科學(xué)認識食糖 合理消費食糖

糖是人體營養源之一

食糖不僅是食品的調味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體營養源之一。食糖的化學(xué)名稱爲蔗糖，是甜菜與甘蔗等綠色植物利用大自然中的水和二氧化碳經(jīng)過(guò)光合作用所産生的雙糖，是自然界賦予人類的諸多碳水化合物之一。人們食用蔗糖以後(hòu)，經(jīng)過(guò)消化，分解爲單糖（葡萄糖和果糖）被(bèi)人體吸收利用，産生熱能(néng)，構造身體，維護生理機能(néng)，恢複體力，解除疲勞。其分解産物爲二氧化碳和水，極易排出體外，不殘留任何有害物質，因此食糖又是人體最經(jīng)濟、最安全的能(néng)量來源之一。
    FAO/WHO曾在羅馬召開(kāi)咨詢研讨會，13個歐美發(fā)達國(guó)家的相關專家聯合出版了《人類食物中的碳水化合物》一書，書中明确：多年的研究已反駁了各種(zhǒng)誤解，并提供一系列證據顯示食糖是一種(zhǒng)安全有價值的食物來源。

糖會抑制食欲

沒(méi)有确實的證據表明糖的甜度導緻食欲增加，事(shì)實正相反——人體通常對(duì)碳水化合物和糖比脂肪類食品有更強的食欲減低反應。任何形式的能(néng)量過(guò)分攝取均會導緻肥胖症，保持能(néng)量平衡是預防的關鍵。糖及澱粉是人體總能(néng)量攝取的一部分，而且它們與脂肪相比有較低的能(néng)量密度，加之有證據顯示糖及澱粉一般不會轉化成(chéng)脂肪，所以說糖本身導緻肥胖的說法是毫無科學(xué)根據的，是不正确的。
糖不是糖尿病的緻病成(chéng)因

進(jìn)食碳水化合物以後(hòu)，有許多因素會影響血清葡萄糖含量的增加，這(zhè)些因素包括碳水化合物的種(zhǒng)類及其他維持體力活動的營養物質的進(jìn)食。血糖指數是將(jiāng)食品按照其促進(jìn)血糖水平增加的能(néng)力加以實際排列的一種(zhǒng)衡量尺度，它的出現徹底改變了對(duì)許多糖尿病患者的食譜建議。雖然推薦的食譜明顯地注目于維持能(néng)量平衡（一般是將(jiāng)攝取低脂肪食物與足夠的體力活動相結合），但也鼓勵進(jìn)食多種(zhǒng)低血糖指數的碳水化合物。糖的血糖指數僅是中等水平，一般可适量進(jìn)食。

造成(chéng)非胰島素依賴性糖尿病（NIDDM）的原因是細胞層次上的胰島素抗原，也稱作葡萄糖不耐性。糖的攝取不是這(zhè)種(zhǒng)臨床病症的發(fā)起(qǐ)原因，事(shì)實上，導緻NIDDM發(fā)病原因最主要的因素是肥胖症。常見病學(xué)研究結果發(fā)現，所有正在經(jīng)曆迅速的文化及傳統飲食習慣改變的人群中均有很高的非胰島素依賴性糖尿病，（NIDDM）發(fā)病率。毫無疑問，這(zhè)裡(lǐ)有遺傳的因素，雖然确切的遺傳模式還(hái)沒(méi)有得到證實，但導緻肥胖症的食譜及生活方式很明顯地會影響發(fā)生非胰島素依賴性糖尿病的危險。
糖不會造成(chéng)心血管疾病

早期對(duì)于糖的新陳代謝機能(néng)的研究結果産生了對(duì)下列情況的關注，即葡萄糖沒(méi)有轉換成(chéng)動物澱粉，而是轉化成(chéng)脂肪酸及甘油三酸脂，并且含碳水化合物食物攝取量的增加造成(chéng)脂肪攝取量的減少，從而形成(chéng)血液中甘油三酸脂含量的提高。但是，目前已經(jīng)明确碳水化合物并沒(méi)有在人體内轉換成(chéng)脂肪，多數人食譜中的碳水化合物與脂肪的攝取量成(chéng)反比關系，而且沒(méi)有顯示因爲蔬菜、水果及經(jīng)适當處理的麥片長(cháng)期消費量的增加而造成(chéng)的碳水化合物攝取量上升會使甘油三酸脂含量大幅度提高。專家咨詢會得出結論，沒(méi)有顯示蔗糖與冠心病源有因果關系。

糖不是導緻齲齒的唯一因素

含糖及澱粉的食物很容易被(bèi)澱粉主酶及口腔内的消化菌所分解，由此産生的酸會增加齲齒發(fā)生的機會。高血糖指數的食物比低血糖指數的碳水化合物食品更容易使牙質的PH值發(fā)生變化，但是這(zhè)些碳水化合物對(duì)齲齒的影響取決于食品種(zhǒng)類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度、氟化物的獲取、唾液功能(néng)及遺傳因素等。最近的常見病研究及審核得出的重要結果是“越來越多的人群表現出年輕人流行的齲齒現象有所減少，這(zhè)與糖及其它碳水化合物的攝取基本上互不相關”。所有這(zhè)些發(fā)現均提倡對(duì)于糖、碳水化合物與齲齒之間的關系應有一個更少偏見及更理智的态度，并且明确地肯定了控制及消除齲齒的預防計劃應該著(zhe)重于足夠的口腔衛生，而不是單獨依靠減少糖的攝取量。

糖幫助您創造更好(hǎo)的運動成(chéng)績

影響體育運動成(chéng)績的因素有許多：健康，包括耐力、力量、速度、靈活性和技能(néng)，以及環境情況，如溫度和濕度。然而，不以适當的能(néng)量和營養平衡來保持良好(hǎo)的營養狀況，成(chéng)績將(jiāng)會下降。碳水化合物以糖原的形式貯存在肝髒和肌肉中，身體在進(jìn)行體育活動時需要糖原。如果體内糖原貯存變小，則人開(kāi)始感覺疲勞并且導緻運動成(chéng)績下降。因此在運動之前保證體内有足夠的糖原貯存，在運動過(guò)程中（如果是耐力運動）及時補充碳水化合物，在運動之後(hòu)或恢複時補足糖原貯備，對(duì)提高運動成(chéng)績是十分有利的。身體貯存碳水化合物的能(néng)力很小，而脂肪則可以在體内大量貯存。進(jìn)行體育運動時，身體將(jiāng)根據鍛煉的強度 吸收脂肪或者是碳水化合物的能(néng)量。在低強度活動時，例如散步和在耐力體育活動中，身體主要吸收脂肪貯存作爲其能(néng)量來源。在高強度時，例如100米跨欄跑，身體主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的貯存作爲其能(néng)量來源。在這(zhè)兩(liǎng)種(zhǒng)情況下，如果碳水化合物貯存量變小，運動成(chéng)績都(dōu)將(jiāng)受到影響。

西方科學(xué)界的研究表明，當運動員進(jìn)行長(cháng)時間的鍛煉時，高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食或平均飲食相比，運動員持續鍛煉的時間要長(cháng)得多。

在不同飲食的兩(liǎng)組運動員之間比較30公裡(lǐ)跑的平均賽跑時間發(fā)現，以較高碳水化合物飲食的一組比以較低碳水化合物飲食的一組取得的成(chéng)績要好(hǎo)。

高碳水化合物飲食不管是對(duì)适當運動的個人還(hái)是專業運動員來說都(dōu)是十分重要的，爲了獲得一種(zhǒng)高碳水化合物的飲食，建議該飲食應包括松散的碳水化合物的來源如：面(miàn)條、面(miàn)包、米飯、饅頭等和緊湊的碳水化合物的來源如食糖等。

英國(guó)拉夫巴勒大學(xué)副校長(cháng)克萊德·威廉斯教授曾說過(guò)：“碳水化合物在取得好(hǎo)的運動成(chéng)績中起(qǐ)很重要的作用，任何魔水或藥片以及您想要在飲食中添加的微量元素，維生素等，和碳水化合物對(duì)成(chéng)績的影響相比都(dōu)相形見绌。”

不僅如此，食糖等碳水化合物對(duì)腦力勞動者來說也是至關重要的。食糖經(jīng)人體消化後(hòu)很容易地轉變成(chéng)血液中的葡萄糖（即血糖），由于腦組織幾乎沒(méi)有糖原的儲備，所以對(duì)血糖有特殊的依賴性與敏感性。估計血糖總量的三分之二（每日約111-145克）供腦組織所需，腦組織對(duì)于缺糖缺氧最爲敏感。血糖不足，很容易出現疲倦，甚至昏迷。反之，吃糖能(néng)刺激腦的活動，有利于提高腦功能(néng)。

因此，不管是腦力勞動者還(hái)是體力勞動者，多吃點糖，不僅能(néng)滿足您口感上對(duì)甜味的需求，更主要的是能(néng)保證您的一切活動變得更加精力充沛。

食糖是人們食譜中極有價值的一部分，它是一種(zhǒng)美味、廉價的能(néng)量來源，并幫助許多食品變得更爲可口可胃。考慮到世界上廣泛流行的營養不良（慢性能(néng)量缺乏症），糖對(duì)于貧困人口增加能(néng)量攝取所起(qǐ)到的積極作用尤其要加以強調。總之，适量地攝取糖完全符合健康的食譜。

我國(guó)人均食糖攝入量占總能(néng)量攝入量的比重不足3%，我們更應該科學(xué)的認識食糖、合理地消費食糖，讓甜蜜充滿健康人生的每一天。

吃糖不會造成(chéng)微量元素的缺乏

有關糖會自然而然替代含微量元素豐富的食物，從而對(duì)微量元素的攝取産生不利影響的建議是毫無根據的。

針對(duì)此類關注而進(jìn)行的一些調查研究顯示，含糖量高的食譜中，隻有纖維素的攝取量略有減少。事(shì)實上，吃糖多的比吃糖少的消費者更有可能(néng)達到必需維生素及礦物質建議進(jìn)食量的至少三分之二的水平。

食糖不是導緻齲齒的唯一因素

擔心齲齒是父母限制兒童吃糖的主要原因，英國(guó)科學(xué)家經(jīng)過(guò)長(cháng)期研究發(fā)現，吃糖及其它碳水化合物是導緻齲齒的一個原因，但保持良好(hǎo)的口腔衛生習慣是預防齲齒的關鍵。

齲齒是一個比較複雜的過(guò)程，它與食品種(zhǒng)類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度（食物在口腔中的停留時間）、氟化物的獲取、唾液的功能(néng)及遺傳因素等有關。蔗糖及澱粉類食物都(dōu)會影響齲齒的發(fā)病，但各類食物對(duì)齲齒發(fā)病的影響誰高誰低很難定性，例如有研究表明食物中含糖量較高對(duì)齲齒的影響不如口腔中這(zhè)些食物殘渣的停留時間對(duì)齲齒的影響大。因此，試圖通過(guò)降低某種(zhǒng)食物的攝入量來降低齲齒的發(fā)病率不如提高口腔衛生意識來的有效。

給您提醒：無糖食品含的是什麼(me)？

市場上有不少無糖食品和降糖食品，一些生産企業也大作文章，好(hǎo)像無糖食品是健康食品。在此應給消費者提個醒，選購無糖食品時要注意搞清楚，無糖食品甜味來自何方？無糖食品含的是什麼(me)？

化學(xué)合成(chéng)甜味劑不提供任何能(néng)量與營養，僅能(néng)滿足一下口感，而且過(guò)量使用還(hái)會影響身體健康。 所以如果您不是一位糖尿病患者，建議最好(hǎo)不要選無糖食品，因爲一不留神您就會被(bèi)動消費化學(xué)合成(chéng)甜味劑。

本文節選自《科學(xué)認識食糖  合理消費食糖》，作者系高級工程師  焦念民

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